5 praktische Übungen gegen Grübeln

Du musst sie nicht perfekt machen. Es reicht, sie zu machen.
Und wie bei jedem Training gilt: Je öfter Du sie übst, desto vertrauter werden sie. Mit der Zeit greifst Du schneller darauf zurück, manchmal fast automatisch.

Und oft geht es leichter, sie zu üben, wenn grade noch nicht Chaos ist. Wenn eigentlich nichts los ist. Beim Warten in einer Schlange, etc.

Such Dir eine Übung aus, die Dich gerade anspricht.
Oder probiere sie an verschiedenen Tagen nacheinander aus..

5-4-3-2-1 Übung gegen Overthinking

Setz oder stell Dich bequem hin.
Schau Dich langsam im Raum um. Lass Deinen Blick bewusst wandern.

Dann sag innerlich oder leise:

5 Dinge, die Du sehen kannst.
Ich sehe ein rotes Kissen.
Ich sehe den Türrahmen.
Ich sehe das Licht an der Wand.

4 Dinge, die Du hören kannst.
Ich höre meinen eigenen Atem.
Ich höre ein Auto draußen.
Ich höre das Summen vom Kühlschrank.

3 Dinge, die Du fühlen kannst.
Ich spüre meine Füße im Boden.
Ich spüre die Lehne in meinem Rücken.
Ich spüre den Stoff meiner Kleidung auf der Haut.

2 Dinge, die Du riechen kannst.
Ich rieche mein Parfum.
Ich rieche frische Luft.
Auch ein vorgestellter Geruch ist in Ordnung.

1 Sache, die Du schmecken kannst.
Ich schmecke noch den Kaffee.
Oder einfach den neutralen Geschmack in Deinem Mund.

Wiederhole diese Abfolge (5 Dinge, die Du siehst - 4 Dinge, die Du hörst, etc.) für ca. 5-10 Minuten. Du darfst auch gerne Sachen mehrfach nennen.

Diese Atemtechnik hilft Deinem Körper, etwas runterzufahren.

So geht es:

Atme langsam durch die Nase ein.
Wenn Deine Lunge voll ist, nimm noch einen kleinen zusätzlichen Atemzug durch die Nase.
Dann atme lang durch den Mund aus, wie ein hörbares Seufzen.

Das ist ein Durchgang.

Mach das etwa fünfmal.
Wenn Dir dabei schwindelig wird, hör auf und atme ganz normal weiter.

RAIN Methode bei Anxiety

Wenn Deine Gedanken sich festfahren, hilft es oft, sie einmal aufzuschreiben.

Stell Dir einen Timer auf etwa zehn Minuten.
Nimm Stift und Papier oder öffne die Notiz-App und schreib einfach drauflos. Oder gehe das ganze gedanklich durch.

R – Recognize (Erkennen)
Was ist gerade da? Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen.
Ich denke die ganze Zeit an die Präsentation morgen.
Ich habe Angst, mich zu blamieren.

A – Allow (Erlauben)
Mach Dir bewusst, dass Du das gerade nicht wegschieben musst.
Ich muss das gerade nicht lösen.
Die Gedanken dürfen gerade da sein.
Das ist okay, das darf hier sein.

I – Investigate (Erforschen)
Wie zeigt sich das in Deinem Körper? Wo spürst Du es?
Mein Brustkorb ist eng.
Mein Herz schlägt schnell.

N – Nurture (Sich zuwenden)
Sprich mit Dir wie mit einer guten Freundin.
Das ist gerade echt viel.
Kein Wunder, dass ich mich so fühle.

Nicht korrigieren. Nicht bewerten. Einfach schreiben oder bewusst durchdenken, bis der Timer klingelt.

Kälte-Reiz als Reset für den Kopf

Diese Übung nutzt einen natürlichen Reflex Deines Körpers, den sogenannten Tauchreflex.

Wenn kaltes Wasser Dein Gesicht berührt und Du kurz den Atem anhältst, schaltet Dein Körper automatisch einen Gang runter. Dein Herzschlag verlangsamt sich und Dein Nervensystem beruhigt sich.

So geht’s

Füll ein Waschbecken mit kaltem Wasser.
Atme einmal tief ein und aus und halte dann den Atem an (das macht es effektiver, aber sollte dir dabei jemals schwindlig werden, brich die Übung ab).

Beug Dich nach vorne und tauch Dein Gesicht ins Wasser, sodass Stirn, Nase und Mund vollständig im Wasser sind.

Bleib für etwa 20 bis 30 Sekunden so.
Dann heb den Kopf wieder an und atme normal weiter.
Das kannst Du zwei- bis dreimal wiederholen.

Alternative

Lass kaltes Wasser über Deine Hände laufen und füll Deine Handflächen damit.

Beug Dich nach vorne und bring Dein Gesicht in Deine Hände, sodass Stirn, Nase und Mund mit dem kalten Wasser in Kontakt kommen.

Halte auch hier kurz den Atem an und bleib für einige Sekunden in dieser Position

Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein.
Halte den Atem sieben Sekunden.
Atme acht Sekunden lang durch den Mund aus.

Wiederhole das für zwei bis fünf Minuten.

Falls Dir schwindelig wird, beende die Übung und atme ganz normal weiter.

Ein wichtiger Gedanke zum Schluss

Es geht nicht darum, den ganzen Gedankensumms dauerhaft loszuwerden. Du kannst Deine Gedanken nicht vollständig kontrollieren.

Was Du beeinflussen kannst, ist, wie Du mit ihnen umgehst. Deine Gedanken und Gefühle bestimmen nicht automatisch, wie Du handelst.

Ein erfülltes und sinnvolles Leben ist auch mit einem lauten Kopf möglich.

Ich begleite Menschen, deren Gedanken häufig nicht zur Ruhe kommen. Vor Ort in München oder online. In einem unverbindlichen und kostenlosen Erstgespräch schauen wir gemeinsam, ob und wie ich Dich dabei unterstützen kann.